餐餐有蔬菜每天至少攝入多少的答案是：300~500克
每天的膳食應當包括薯類、蔬果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物，建議平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的主要特徵。
並且提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應占攝入蔬菜總量的1/2；天天吃水果，推薦每天攝入200~350克新鮮水果。
1、對預防骨質疏鬆有益。綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應能減少鈣的流失，而維生素K對於鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。
2、對保證正常視力有益。綠葉菜能提供大量的胡蘿蔔素和葉黃素，這兩種營養素均有利於眼睛健康，保護視力。
3、對預防維生素缺乏有益。綠葉菜不僅能夠提供相當多的維生素B2，其中維生素C也很豐富。
4、對預防出生畸形有益。綠葉菜是膳食中葉酸的最重要來源。缺乏葉酸會導致出生畸形風險上升。
5、對控制體重有益。綠葉菜膳食纖維含量較高，在一餐中食用半斤少油烹調的綠葉菜能有效增加飽感，延緩食物在胃裏的排空速度，有利於控制食量。
6、對預防糖尿病有益。有研究證明，一餐當中吃同樣多主食的情況下，增加綠葉菜的攝入可以延緩餐後血糖的上升速度。多項流行病學研究證明，綠葉菜的攝入量高，則罹患糖尿病的風險降低。
7、對預防和控制高血壓有益。能夠為膳食提供大量的鉀、鈣、鎂元素，它們均能在一定程度上對抗鈉元素的升壓作用。
8、對預防冠心病有益。多攝入蔬菜有利於降低人體的炎症反應，降低冠心病的發作風險。流行病學研究證明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率較低，特別是缺血性的心臟病。
9、對預防多種癌症有益。流行病學研究表明，蔬菜的攝入量增加，則多種癌症的風險下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。
10、對預防認知能力退化有益。研究證實，在果蔬中，最有利於預防認知能力退化的食物是深綠色葉菜。
11、對提高運動能力有益。深綠色葉菜中富含硝酸鹽，而硝酸鹽本身無毒，它在被人體攝入後緩慢地轉變為一氧化氮，起到擴展血管、改善血液循環的作用，能提高運動員的最大耗氧量，提高運動能力。
12、對抗污染有益。有研究證明，綠葉菜中的葉綠素、膳食纖維和多種植物化學物，有利於減少污染物的吸收，促進它們從腸道排出，提高肝臟的解毒能力，減少致癌物的致突變作用。
