胸肌、三头肌： 俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。
1、初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。
2、哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。
3、同时参考哑铃训练三头肌姿势。
4、 背阔肌、二头肌、前臂： 一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。
5、适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。
6、双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。
7、哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。
8、同时参考哑铃训练三头肌姿势。
9、 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。
10、每组10～12个，3～4组。
11、接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。
12、侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。
13、其他肌肉动作训练姿势。
14、 腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。
15、 小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。
16、单杠训练法： 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。
17、一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。
19、 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。
20、 时间段选择： 早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
21、 上午时段：早饭一个半小时之后运动。
22、 下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。
23、 晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
24、 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。
25、一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。
26、组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。
27、大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
28、训练初期要适当减轻重量、加大数量。
29、每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。
30、每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。
31、运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。
