一建议不要节食减肥，更不要绝食，二运动不要三天打鱼两天晒网，要有计划地去做。如果是大基数减肥的同学，刚开始零基础的接触训练的时候，建议你一周只有2到3次的运动量，更多的去控制一下你的饮食，根据你的不同的情况去选择适合你的训练计划。
减肥计划方案
如何制定自己的减肥方案呢?这是很多要开始减肥的朋友们比较疑惑的问题，为了帮助大家制定自己的减肥方案。下面我为大家整理了减肥方案案例，希望能为大家提供帮助!
减肥方案举例
【例】赵某，女性，年龄45岁，身高164cm、体重77kg。近几年体重逐渐增长，体重达到肥胖标准BMI=28.6kg/m2，腰围超标89cm，总胆固醇6.6mmol/L、低密度脂蛋白胆固醇4.7mmol/L、高密度脂蛋白胆固醇0.8mmol/L，空腹血糖5.8mmol/L，血压150/90mmHg，患有胆石症。
01.减肥控制重点
☆建立良好生活方式，三餐规律不漏餐，不饱食
☆合理膳食，降低脂肪和能量
☆加强运动
☆使体重在原有基础上减少3%～10%
☆控制血压、血脂等在正常范围。
02.减重目标计划在1个月内减体重2kg，即每周减体重0.5kg。
☆每天需要亏空能量=7700(kcal/kg·d)×0.5(kg)/7(d)=550kcal
☆减少摄入食物中的能量400kcal，增加身体活动消耗150kcal，相当于中等强度身体活动1小时，或低强度身体活动2小时。
03.确定每天需要的总能量及食物数量
对于肥胖者来说，比较简单的方法是用其身高(cm)-105计算出理想体重，然后按照前面推荐的肥胖患者能量摄入标准，计算出所需的能量。
例如：赵女士的标准体重为59kg，
全日总能量=59×(20～25)=(1180～1475)kcal。
也可采用能量平衡观察法，通过记录的'饮食和观察体重变化来了解每日需要的总能量，然后按照设立的减肥目标，减少饮食摄入和增加运动达到亏空能量减少体重的目的。例如：赵女士近期体重维持不变，每日饮食中，总能量大约为1800kcal。按照她的减肥计划每月减少体重2kg，即每周减体重0.5kg，每天需要亏空能量约550kcal，每日总能量为1250kcal。如果增加运动消耗150kcal，每日可提供能量1400kcal。
表1 减少能量摄入后的每日食物数量
食物类别
生食物重量
折合食物交换份
粮食类
175
7.0
蔬菜
500
1.0
水果
200
1.0
豆类
50
1.0
乳类
250
1.5
禽、鱼、肉、蛋类
100
2.0
油脂类
18
1.8
合计
15.3
表2 餐次分配和食物内容
餐次
食物内容及数量（g）
粮食50、鸡蛋1个、蔬菜100、牛奶120
加餐
水果100
午餐
粮食75、肉类50、蔬菜200、烹调油10
加餐
水果100
晚餐
粮食50、非油炸豆制品50或豆腐100、蔬菜200、烹调油8
加餐
无糖酸奶120
表3 消耗150kcal能量需要增加的运动项目及时间
项目名称
运动持续时间
步行（速度110～120步/分钟）
每天30分钟
抗阻力运动、柔韧性运动
每周2～3次
04.监测体重变化，及时修订减肥方案
经过一段时间减肥后，再次评价各项指标，如体重、体脂含量、腰围、减肥前异常的血液生化指标、体能状态等，与减肥前的数据进行对比，评估实施减肥方案的效果，及时修订减肥方案，制定下一步的饮食和锻炼计划，帮助减肥者养成良好的饮食与运动习惯，从而实现减肥目标。
