1、首先从跪姿的动作开始，双膝着地，把腹肌轮拿在手上。
2、然后深吸一口气，让背部呈一定的弧度弯曲到对打程度，尽量绷紧臀部和收紧下巴使得臀部和大腿保持与地面垂直的状态。
3、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作，然后让身体的力量在整个控制中往下降，在整个的下降过程中，要保持身体用力紧张。也不要一开始训练时就过于缓慢的往下降，这样会一开始就感到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。
4、加上回弹拉力绳可以降低训练的难度，在训练时一定要保持背部不要向下凹陷，保证背部呈略微的弧度，或者至少保持平直的状态。如果不能保持动作的规范性，可能会导致背部受伤。
5、向下运动时尽量胸部触地，让后努力使背部略呈弧形弯曲同时保持手臂紧张。当身体没有达到顶部时，不要呼气。
6、最终或许就可以用腿部伸直膝盖不着地的防止来完成腹肌轮的训练了。最难的就在于呼吸和贴近地面时的休息然后，吸气弯曲背部，然后回到初始状态。
